ピラティス（エクササイズ）＆ダイエットについて
近年、日本のワークアウトブームは定着し、生活のルーティンにしっかりと組み込んでいる方が増えているなあと思う今日この頃です。この夏に子供たちと海に遊びに行った時も美しい肢体をキラキラさせて歩かれる方を何人も目にしました。
さてはて。私が最近ご相談を受ける事が多いと感じる内容とは。
ずばり！！「色々頑張っているのに引き締まった見た目にならない！！」
ウェイトトレーニング、ピラティス、ヨガ、HIIT,ボクササイズ、暗闇サイクリングetc..。
アクティブで頑張り屋さん、でも、理想の自分とは程遠い。だから泣きたいし、憤りさえ感じている。この誰に向けていいのかわからないもどかしさ、トレーナーさんにぶつけたい！！
自己否定１００％でウジウジしてやる！！！
待ってください。一番大切なダイエット（食事）をすっ飛ばしていませんか？
運動をしているから大丈夫！と言って好きなものやおやつをぱくぱく。現状維持でしたらまだしも、今より引き締まった見た目にするには体脂肪を減らさなければ、せっかくエクササイズで作り込んだ筋肉も脂肪で埋もれて見えません。
じゃあエクササイズ無しで食事制限だけで！ もちろん痩せます。でも効率が悪い。
筋肉量を増やすエクササイズと食事をセットで行う方が良い理由。
- 寝ている間、もしくは座ってても自然に消費される代謝が高くなる。
- エクササイズで正しい所に筋肉をつけて形の良い身体を作る。
- 食事のコントロールで今持っている脂肪を落として、一生懸命に作った筋肉が見えるようにする。
私の経験/全てバランスの取れた食事にあり！！！
私は皆様と同じ綺麗でありたいと願う一女性であり、ピラティスインストラクターです。栄養士ではありません。ここに書かれている事は私自身の経験であり、全ての方に当てはまるという事ではないことを予めご了承ください。
私自身の悩みは、油断するとすぐに脂肪が腰と背中（特に脇下）に付くことです。
プロ～友人、ネット情報から試みたダイエット数々をご紹介いたします。
- 低炭水化物ダイエット
- アトキンダイエット（ほぼ０炭水化物）
- バナナダイエット
- キャベツダイエット
- ファスティングダイエット
- グリーンスムージーダイエット
- CPF（炭水化物、タンパク質、脂質）バランスダイエット※
どれも最低３ヶ月～１年続けました。
”見た目は少し目減りしたが水分量が抜けただけで体脂肪が減ったわけではない” ”リバウンドしてしまった” 、”イライラが止まらない”、”大食いYoutuberさんの動画ばかり見て食に貪欲になってしまった” などなど精神衛生上 好ましくない症状があり、結果もついてきませんでした。
※CPF（炭水化物、タンパク質、脂質）バランスダイエットはこれらと違いました。
CPFバランスダイエット
脂肪のみをゆっくり落とし、体型をキープし続ける方法。
コンペ前に極限まで絞り切るプロの方はこの割合が変わってくるし方法も違うのでご了承下さい。
C：５０％ P：３０％ F：２０％
女性はFを落としきると髪の毛や、お肌、生理に悪影響が及ぶので
C：４５％ P：３５％ F:３０％ にしても良いと思います。
私自身がFitnessPalを使用して携帯片手に計算ばかりしていた当時を思い返すと
面倒だな、これじゃあ続かないよぉと思われる方も出てくる事は百も承知です。
そこで考えたのがジャンケンPon!ルール
- ディナープレートを用意します。
- 大きく開いたパー/葉物野菜やブロッコリー、アスパラ、パプリカなど。
- グー/炭水化物 もち麦、さつまいも、玄米、オートミール、2回に１度は白米もOK。
夜は無し。
- チョキ/ タンパク質が豊富 グー＋２本の指を伸ばしたサイズ お魚、帆立、お肉など。
腹八分目ではなく六分目
もっと食べたい衝動にかられたらお箸を置いてお茶を飲み一呼吸置きましょう。
意外と満腹感を感じるはずです。
無理に三食を食べようとしない
朝からプレートを用意して無理くり食べる必要はありません。
私たちは動物なのでそんなルールに乗っ取らなくても健康で生きていけます。
間食について
”お腹がすいたなあサイン”は脂肪を燃やして、生き延びろ！と脳が指令を出す時です。
良いサイン！！！！！
それでも我慢できない場合は
- 含量率８０％以上のプロテインドリンク
- 茹で卵１～２個（黄身も食べて良）
- 一掴み分のアーモンドもしくはクルミ（１日分、一回分ではありません）
- 片手分のベリー系フルーツ
グリーンスムージーについて
グリーンスムージーはビタミン、食物繊維が豊富に摂取できますし、胃腸の調子が良くない時などとてもヘルシーだとおもいますが、体脂肪を減らしたい方にとっては気を付けないといけないポイントがあります。
- 咀嚼して満腹中枢が刺激されるのに対し、スムージーは既にブレンダーで細かくされているので咀嚼のプロセスがない。結果→摂取カロリーは十分なのにすぐにお腹が空く。また食べたくなる。
- 葉物（緑が入っていると痩せると思い込む）＋口当たりが良くなるよう単糖類（蜂蜜、加糖ヨーグルト、加糖アーモンドミルク、加糖豆乳）、果糖（フルーツ類）をそんなに食べられる？？というくらい結構な量なのにブレンダーにかけると意外と飲めちゃう。結果→カロリー＆糖質過多
アルコールについて
お出かけした時、お休みの日にほっとしたい時にお酒があると自分へのご褒美としてお食事も、会話も一段と楽しくなります。じゃあどれくらいだったらダイエット中でも許容量なんでしょう？
- 週に１、２回
- 1回/ ２～３杯 （１杯飲んだら次はお水一杯交互に）
- ワイン 赤◎、白△、スパークリング×、
- ウイスキー、ジン、ウオッカ
- ミクサーは糖質なしのもの。
- ワークアウトをするorした日は飲まない。
お酒を楽しんだ次の日は炭水化物をお昼以外は抜く。暖かいお湯にレモンを絞ったり、
グレープフルーツを無糖ヨーグルト一緒に食べる。
ピラティスワークアウト前後の食事について
ピラティスはローインパクトトレーニングですが、表面の筋肉と深い筋肉を同時にフォーカスしますので、見た目よりもエネルギーを消費します。
クラス中にお腹が空くのも集中力にかけるし、お腹がいっぱいなのも心地の良いものではありません。クラスの１時間～１時間半前には食事を済ませるか、良質のタンパク質が豊富に含まれるおやつを食べてあげることも良いと思います。
水分補給について
シンプルにお水かお茶をこまめに摂取。フルーツジュースや発酵乳ドリンクなど糖分が含まれている物は一切無し。味があるものが恋しい時は半分に切ったレモン、１／4に切ったグレープフルーツを絞ってお水と混ぜるのはOK。
体脂肪を落としてきれいな体をキープし続ける
このブログで書いた方法はリバウンドのリスクを抱えながら急激に体脂肪を落とし込んでいく方法ではありません。
半年間程、時間をかけてゆっくりとストレス無く脂肪を落とし、キープし続ける方法です。最初の１ヶ月は体重の変化は見られないかもしれません。１ヶ月半過ぎた頃、急に体脂肪が減り始めます。また平行線、減り始め、また平行線。初めの１ヶ月を乗り越えられたらダイエットは軌道に乗り始めたと言っても過言ではないでしょう。
ピラティス（エクササイズ全般）＆ダイエット（食事コントロール）
- ピラティス（エクササイズ全般）＆ダイエット（食事コントロール）を共に行うことによってヘルシーライフスタイルを確立させましょう。
- 食事量
- お腹が減っていない時は無理くり食べようとしない。
- 腹６分目まで
- 足りないと感じた時は１０分ルール
- グーチョキパーバランス
- 食物繊維の豊富な炭水化物は味方。
- 脂肪がたっぷりのお肉は避けましょう。
- お野菜は葉物、パプリカ、アブラ菜科を積極的に摂りましょう。
- アルコールはなるべく控えて、糖分を含む飲み物は避ける
- 急激に体重が減った場合は脂肪が減ったのでは無く水分が抜けただけ。焦らずにゆっくりと取り組みましょう。